Was sind die Vorteile des täglichen Broccoli-Essens?

Deine Eltern wussten, was los war, als sie dir sagten, du sollst deinen Brokkoli essen. Dieses grüne Gemüse ist ein Kraftwerk der Nährstoffe. Es soll der Verdauung, dem Herz-Kreislauf-System und dem Immunsystem zugute kommen und entzündungshemmende und sogar krebsvorbeugende Eigenschaften haben. Außerdem ist Brokkoli natrium- und kalorienarm und enthält etwa 31 Kalorien pro Portion. Es ist auch ein fettfreies Gemüse.

Brokkoli hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Es ist "reich an Ballaststoffen, sehr reich an Vitamin C und enthält Kalium, B6 und Vitamin A", schwärmte Victoria Jarzabkowski, Ernährungswissenschaftlerin am Fitness Institute of Texas an der University of Texas in Austin. "Für ein Gemüse ohne Stärken hat es eine gute Menge an Protein."

Brokkoli ist auch mit Phytochemikalien und Antioxidantien verpackt. Phytochemikalien sind Chemikalien in Pflanzen, die für Farbe, Geruch und Geschmack verantwortlich sind. Untersuchungen haben ergeben, dass sie laut dem American Institute for Cancer Research zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Phytochemikalien in Brokkoli sind gut für das Immunsystem. Dazu gehören Glucobrassicin, Carotinoide wie Zeaxanthin und Beta-Carotin sowie Kaempferol, ein Flavonoid.

Antioxidantien sind vom Körper produzierte Chemikalien oder in Obst, Gemüse und Getreide enthalten. "Antioxidantien können dabei helfen, freie Radikale zu finden und zu neutralisieren, die Zellschäden verursachen", sagte Jarzabkowski gegenüber Live Science. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die während des Stoffwechsels gebildet werden. Die Schäden, die sie verursachen können, können laut National Cancer Institute zu Krebs führen.

Brokkoli ist eine gute Quelle für Lutein, ein zusammengesetztes Antioxidans und Sulforaphan, ein sehr starkes Antioxidans ", sagte Jarzabkowski.

Brokkoli enthält auch zusätzliche Nährstoffe, darunter etwas Magnesium, Phosphor, etwas Zink und Eisen.

Hier sind die Nährwertangaben für Brokkoli gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch das National Labeling and Education Act regelt:

Nährwertangaben Portionsgröße: 1 mittlerer Stiel (roh) (5,3 oz / 148 g) Kalorien 45 Kalorien aus Fett 0 * Prozent tägliche Werte (% DV) basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.Amt pro Portion% DV *Amt pro Portion% DV *
Gesamtfett 0,5 g1%Gesamte Kohlenhydrate 8g3%
Cholesterin 0 mg0%Ballaststoffe 3g12%
Natrium 80 mg3%Zucker 2g
Kalium 460 mg13%Eiweiß 4g
Vitamin A6%Kalzium6%
Vitamin C220%Eisen6%

Nutzen für die Gesundheit von Brokkoli

Diabetes und Autismus

Bei übergewichtigen Personen mit Typ-2-Diabetes kann der vom Arzt verordnete Brokkoli-Extrakt eingesetzt werden. Wissenschaftler, die in der Ausgabe des Journals Science Translational Medicine vom 14. Juni 2017 berichteten, stellten fest, dass eine Verbindung namens Sulforaphan in Brokkoli (und anderen Kreuzblütlern wie Kohl und Rosenkohl) die Aktivität oder Expression von 50 mit Symptomen verbundenen Genen verringern könnte im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes. Die Wissenschaftler gaben die Verbindung (in Form eines Brokkolisprossenextrakts) innerhalb von 12 Wochen an 97 Personen mit Typ-2-Diabetes. Obwohl bei nicht adipösen Teilnehmern keine Auswirkungen zu erkennen waren, sanken die nüchternen Blutzuckerspiegel der adipösen Personen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 10 Prozent. Die Dosis beträgt jedoch das 100-fache der natürlichen Dosis von Brokkoli, berichteten die Forscher.

Dieselbe Verbindung hat auch Symptome im Zusammenhang mit Autismus gebessert. Diejenigen, die den Extrakt mit Sulforaphan einnahmen, zeigten Verbesserungen der verbalen Kommunikation und der sozialen Interaktion, berichteten Forscher am 13. Oktober 2014 in der Zeitschrift Proceedings der National Academy of Sciences.

Krebsvorsorge

Der wahrscheinlich bekannteste Nutzen für die Gesundheit von Brokkoli ist seine mögliche Fähigkeit, Krebs vorzubeugen. "Brokkoli ist ein Kreuzblütler, und alle Gemüsesorten in dieser Gruppe schützen möglicherweise vor Magen- und Darmkrebs", sagte Jarzabkowski.

Die American Cancer Society nimmt die Isothiocyanate von Brokkoli, einschließlich Sulforaphan und Indol-3-carbinol, zur Kenntnis. Diese Chemikalien fördern entgiftende Enzyme und wirken als Antioxidantien, wodurch oxidativer Stress reduziert wird. Sie können auch die Östrogenspiegel beeinflussen, wodurch das Brustkrebsrisiko verringert werden kann.

Cholesterinsenkung

Laut Jarzabkowski kann Brokkoli helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, da sich die löslichen Ballaststoffe im Gemüse mit dem Cholesterin im Blut verbinden. Diese Bindung erleichtert die Ausscheidung des Cholesterins und senkt folglich den Cholesterinspiegel im Körper.

Entgiftung

Phytocheimcals Glucoraphanin, Gluconasturtiin und Glucobrassicin bilden ein großartiges Brokkoli-Trio. Zusammen unterstützen sie alle Schritte des Entgiftungsprozesses des Körpers, von der Aktivierung über die Neutralisierung bis hin zur Beseitigung von Schadstoffen. Eine in der Zeitschrift Proceedings der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika veröffentlichte Studie ergab, dass die Sprossen von Brokkoli in dieser Hinsicht besonders wirksam sein können.

Herz Gesundheit

Zusätzlich zur Senkung des Cholesterins kann Brokkoli die Herzgesundheit unterstützen, indem es dazu beiträgt, die Blutgefäße stark zu halten. Das Sulforaphan in Brokkoli ist auch entzündungshemmend und kann möglicherweise Schäden an der Auskleidung der Blutgefäße verhindern oder rückgängig machen, die durch chronische Blutzuckerprobleme verursacht werden. Laut der Harvard University School of Public Health können die B-Komplex-Vitamine des Gemüses dazu beitragen, übermäßiges Homocystein zu regulieren oder zu reduzieren. Überschüssiges Homocystein, eine Aminosäure, die sich nach dem Verzehr von rotem Fleisch bildet, erhöht das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße.

Augengesundheit

"Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Karotten gut für Ihre Augen sind, und das liegt daran, dass sie Lutein enthalten", sagte Jarzabkowski. "Es ist ein zusammengesetztes Antioxidans, das wirklich gut für die Gesundheit der Augen ist, und Brokkoli ist auch ein guter Weg, um es zu bekommen." Ein weiteres Antioxidans in Brokkoli namens Zeaxanthin ist ähnlich vorteilhaft. Beide Chemikalien können zum Schutz vor Makuladegeneration beitragen, einer unheilbaren Erkrankung, die das zentrale Sehen beeinträchtigt, und vor grauem Star, einer Trübung der Augenlinse.

Verdauung

Jarzabkowski hob die Verdauungsvorteile von Brokkoli hervor, die sie vor allem aufgrund des hohen Fasergehalts des Gemüses hervorhob. Brokkoli hat fast 1 Gramm Ballaststoffe pro 10 Kalorien. Ballaststoffe halten Sie regelmäßig und unterstützen die Aufrechterhaltung gesunder Bakterienwerte im Darm.

Brokkoli hilft auch bei der Verdauung, indem es dabei hilft, die Magenschleimhaut gesund zu halten. Das Sulforaphan in Brokkoli hilft, die Magenbakterien zu halten Helicobacter pylori von überwachsen oder zu stark an der Magenwand klammern. Eine Johns Hopkins-Studie von 2009 an Mäusen ergab, dass Brokkolisprossen auf diese Weise besonders gut helfen können. Mäuse, denen zwei Monate lang täglich Brokkolisprossen verabreicht wurden, reduzierten die Spiegel von H. pylori in ihren Stühlen um mehr als 40 Prozent.

Entzündungshemmende Wirkung

Brokkoli ist ein hervorragender Entzündungshemmer und kann die mit Arthrose verbundenen Gelenkschäden verlangsamen. Eine 2013 an der University of East Anglia durchgeführte Studie ergab, dass Broccoli-Sulforaphan möglicherweise Menschen mit Arthritis hilft, da diese Chemikalie "die Enzyme blockiert, die zur Zerstörung der Gelenke führen, indem sie ein Schlüsselmolekül stoppt, von dem bekannt ist, dass es Entzündungen verursacht".

Broccoli-Isothiocyanate und Omega-3-Fettsäuren helfen auch, Entzündungen zu regulieren. Eine Studie aus dem Jahr 2010, die in der Fachzeitschrift Inflammation Researcher veröffentlicht wurde, schlug außerdem vor, dass das Flavonoid Kaempferol die Wirkung von Allergenen, insbesondere im Darmtrakt, verringert, wodurch chronische Entzündungen reduziert werden können.

Gesundheitsrisiken

Im Allgemeinen ist Brokkoli sicher zu essen und Nebenwirkungen sind nicht schwerwiegend. Die häufigste Nebenwirkung ist eine Reizung des Gases oder des Darms, die durch die hohen Ballaststoffmengen von Brokkoli verursacht wird. "Alle Kreuzblütler können Sie gashaltig machen", sagte Jarzabkowski. "Aber die gesundheitlichen Vorteile überwiegen die Beschwerden."

Laut dem Wexner Medical Center der Ohio State University sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, auf die Einnahme von Brokkoli achten, da der Vitamin-K-Gehalt des Gemüses die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen kann. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion sollten auch die Einnahme von Brokkoli begrenzen.

Roh, gedämpft oder gekocht: Was ist nahrhafter?

Die Art und Weise, wie Sie Brokkoli zubereiten, kann die Menge der Nährstoffe beeinflussen, die Sie erhalten, und welche. Wer Brokkoli wegen seiner Vorteile gegen Krebs sucht, sollte darauf achten, das Gemüse nicht zu lange zu kochen.

Eine Studie der Universität von Warwick aus dem Jahr 2007 ergab, dass das Kochen von Brokkoli die Wirkung der guten krebsbekämpfenden Enzyme des Lebensmittels untergraben kann. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen von Kochen, Dämpfen, Mikrowellengaren und Braten auf frischen Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl.

Kochen führte zu den größten Verlusten an krebsbekämpfenden Nährstoffen. Das Dämpfen für bis zu 20 Minuten, das Mikrowellen für bis zu drei Minuten und das Rühren für bis zu fünf Minuten führten zu keinem signifikanten Verlust an krebsvorbeugenden Substanzen. Roher Brokkoli behält alle seine Nährstoffe, aber es ist auch wahrscheinlicher, Ihren Darm zu reizen und Gas zu verursachen.

Brokkoli-Fakten

  • Brokkoli stammt ursprünglich aus Italien, wo er aus Wildkohl gewonnen wurde und seit dem 6. Jahrhundert v. Chr. Existiert.
  • Der italienische Name für Brokkoli ist "Brokkolo" und bedeutet die blühende Spitze eines Kohls. Das Wort kommt vom lateinischen Wort "Brachium", was Zweig oder Arm bedeutet, ein Spiegelbild der baumartigen Form des Gemüses.
  • Die Pflanze kam 1560 nach Frankreich. Bis in die frühen 1700er Jahre war Brokkoli in England noch wenig bekannt und wurde als "Spross-Colli-Blume" oder "italienischer Spargel" bezeichnet.
  • Thomas Jefferson war ein Fan von Brokkoli und importierte Brokkolisamen aus Italien und pflanzte sie bereits im Mai 1767 in seinem Haus in Monticello.
  • Ein weiterer Präsident, George H.W. Bush war nicht ein Ventilator. In Dutzenden von Reden verwendete er seine Abneigung gegen Brokkoli als Pointe. Er sagte einmal: "Ich habe es nicht gemocht, seit ich ein kleines Kind war, und meine Mutter hat mich dazu gebracht, es zu essen. Und ich bin Präsident der Vereinigten Staaten, und ich werde keinen Brokkoli mehr essen." Als Antwort schickten die Brokkolizüchter 10 Tonnen Gemüse ins Weiße Haus.
  • 2013 gab Präsident Barack Obama bekannt, dass Brokkoli sein Lieblingsessen sei.
  • Kalifornien produziert 90 Prozent des in den USA angebauten Brokkolis.
  • Mit Brokkoli verwandte Gemüsesorten sind Brokkoli, eine Mischung aus Brokkoli und "Gai-Lin" (chinesischer Brokkoli), und Brokkoflower, eine Kreuzung zwischen Brokkoli und Blumenkohl.
  • Der durchschnittliche Amerikaner isst über 4 Pfund. Brokkoli pro Jahr nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums.
  • Der Weltrekord für Brokkoli wird von Tom "Broccoli" Landers gehalten. Er brauchte nur 92 Sekunden, um ein volles Pfund Gemüse zu essen. Sein Geheimnis: "Nur schlucken, nicht kauen."
  • Die Vereinigten Staaten sind der drittgrößte Brokkoliproduzent der Welt. Der Spitzenproduzent China baut jährlich über 8 Millionen Tonnen Gemüse an.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und bietet keinen medizinischen Rat.

Zusätzliche Ressourcen

  • Informieren Sie sich über das Pflanzen, Wachsen und Ernten von Brokkoli aus dem Almanach des alten Bauern.
  • Lesen Sie die Informationen der American Cancer Society über Brokkoli.
  • Erfahren Sie mehr über die Studie der University of Warwick zum Kochen von Brokkoli.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sollten Sie in unserem Quiz gut abschneiden können.

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Wenn Ihnen die Tausenden von Diät-Tipps im Internet Kopfzerbrechen bereiten, ist hier ein einfaches Mantra, nach dem Sie leben können: Essen Sie mehr Gemüse. Wenn Sie beispielsweise mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Aufnahme essentieller Nährstoffe steigern, ohne dass Ihre Mahlzeiten viele Kalorien enthalten. Und wenn Sie auf der Suche nach dem besten Gemüse sind, das sich als Grundnahrungsmittel eignet, sollten Sie sich Brokkoli zulegen. Da Brokkoli extrem kalorienarm ist, passt es in jede Diät und bietet eine Fülle von Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Es ist reich an Vitamin C

Möchten Sie sich zu einer besseren Haut ernähren? Probieren Sie Brokkoli. Eine Tasse enthält etwa 80 Milligramm Vitamin C, das den gesamten täglichen Bedarf von Frauen und knapp 90 Prozent des täglichen Bedarfs von Männern abdeckt. Und seine starken antioxidativen Eigenschaften sind wichtig für die Gesundheit der Haut. Ihr Körper verwendet Vitamin C, um Kollagen herzustellen (eines der Proteine, mit denen sich Ihre Haut glatt und elastisch anfühlt). Das bedeutet, dass Vitamin C jedes kollagenreiche Gewebe - einschließlich Ihrer Haut und Haare - nährt. Zusätzlich zu den Vorteilen für Ihre Haut kann eine vitamin C-reiche Ernährung dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Und eine reiche Quelle von Vitamin K

Wie die meisten Blattgemüse enthält auch Brokkoli extrem viel Vitamin K. Dieser Nährstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung. Es hilft, eine chemische Reaktion auszulösen (sogenannte "Gerinnungskaskade"), wenn Ihr Gewebe beschädigt ist, sodass Ihr Körper die Blutung stoppen und den Heilungsprozess starten kann. Es wird auch angenommen, dass Vitamin K wichtig für die Knochengesundheit ist, sodass es dazu beitragen kann, Ihr Skelett stark zu halten. Wenn Sie eine Tasse Brokkoli essen, erhalten Sie 93 Mikrogramm Vitamin K oder zwischen 75 und 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Da der Vitamin K-Gehalt so hoch ist, müssen Sie mit Ihrem Arzt über den täglichen Verzehr von Brokkoli sprechen, wenn Sie bestimmte Medikamente wie Coumadin einnehmen, die eine Stabilisierung Ihrer Vitamin K-Zufuhr erfordern.

Es bietet vorteilhafte Glucosinolate an

Brokkoli gehört zu einer Familie von Gemüse, genannt Kreuzblütler, die alle ein gemeinsames Ernährungsmerkmal haben: Sie sind reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Glucosinolate sind antioxidative Verbindungen, die möglicherweise auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden, darunter Eierstock- und Nierenkrebs. Lebensmittel mit Glucosinolaten können ebenfalls die Herzgesundheit fördern, es ist jedoch noch nicht genau bekannt, wie gut sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Täglich Brokkoli genießen

Egal wie sehr Sie den Geschmack von Brokkoli lieben, es kann langweilig werden, jeden Tag gedämpfte Blümchen zu essen. Mischen Sie es, indem Sie gehackten Brokkoli Ihrem Morgenomelett hinzufügen. Es passt besonders gut zu fettarmem Cheddar und einer Prise Salsa. Oder mischen Sie Brokkoli und Eier und braten Sie sie in der Pfanne, um gesunde Brokkoli-Krapfen zu erhalten. Verwenden Sie Brokkolistiele anstelle von Basilikum, um ein Pesto zuzubereiten, das Sie Sandwiches und Wraps hinzufügen können. Und mischen Sie Ihre Kochmethoden, um den Brokkoli beim Abendessen interessant zu halten. Versuchen Sie, Brokkoli zu rösten, der mit Olivenöl beträufelt wurde, oder geben Sie eine Prise Parmesan in gerösteten Brokkoli, um eine käsige Note zu erhalten.

Smite Smog

Wenn das Leben in der Stadt bedeutet, dass Sie nur schwer durchatmen können, lehnen Sie sich mit einem Gebräu zurück. Eine chinesische Studie ergab, dass mit gefriergetrockneten Brokkolisprossen angereicherter Tee die Entfernung von Benzol und Acrolein, zwei giftigen Nebenprodukten der Luftverschmutzung, beschleunigte. Wenn Sie keinen Gefriertrockner zur Hand haben oder lieber Ihren Brokkoli essen möchten als das Wasser, in dem er gekocht wurde, rauschen Sie Asiatischer Brokkoli für eine einfache Entgiftung.

Gemeinsame Anstrengung

Fühlen Sie sich knarrend? Forschern der University of East Anglia zufolge kann eine in Brokkoli enthaltene Verbindung namens Sulforaphan die Zerstörung des Knorpels in den Gelenken verlangsamen und so Arthritis vorbeugen. Paar mit diesen anderen Entzündungsbekämpfer um den Frühling in deinem Schritt zu halten.

Iss herzhaft

Eine Studie veröffentlicht in Das Journal of Agricultural and Food Chemistry fanden heraus, dass das Knabbern an Brokkoliröschen die Produktion von Thioredoxin stimuliert, einer Chemikalie, die Ihre Herzzellen vor Schäden schützt. Kombinieren mit ein Glas Sekt für einen Herzschutz, der es wert ist, gefeiert zu werden.

Mehr essen, weniger wiegen

Ballaststoffe runterkauen und von den Vorteilen profitieren. Eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums ergab, dass diejenigen, die täglich 24 g Ballaststoffe - das entspricht etwa einem Stück Brokkoli - zu sich nehmen, 90 zusätzliche Kalorien an schuldfreiem Essen verdienen. Koppeln Sie Ihre Grüns damit ballaststoffreiches vegetarisches Pitta sich mit deiner Tasse einen Keks verdienen. Nein, Sie können nicht die ganze Dose haben.

Kreuzen Sie Ihr Krebsrisiko

Eine Studie in Integrative Krebstherapien fanden heraus, dass Männer, die drei oder mehr Portionen Kreuzblütler-Gemüse pro Tag aßen, ihr Risiko für Prostatakrebs um 41% verringerten. Fügen Sie Brokkoli zu unserem hinzu Curry-gewürzter Lachs Für ein krebszerstörerisches Festmahl haben Forscher aus Illinois herausgefunden, dass die Auffrischung des Grünzeugs die Krebsbekämpfungskraft steigern kann.

Trainiere dein Gehirn neu

Hier ist ein Tipp, an den Sie sich erinnern werden. Mit Magnesium gefüllter Brokkoli schützt Ihr Gedächtnis, so Forscher der Chung Hua Universität in China. Genießen Sie bei einer Tasse Kaffee unvergleichliche Retentionskräfte. Wo hast du deine Tasse gelassen?

 Von: Bob Palmer, Foto: Getty

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